De rozijnoefening
Neem pauzes van 10 tot 30 sec. tussen de instructies.
- Pak een rozijn beet en stop hem niet direct in je mond. Richt je aandacht op de rozijn zoals je nog nooit zoiets hebt gezien.
- Houd de rozijn tussen duim en wijsvinger, draai hem tussen je vingers, knijp erin en onderzoek de structuur met je vingers. Ga met je ogen over de oppervlakte en bekijk elk stukje.
- Misschien merk je dat er gedachten of beelden in je hoofd opkomen, oordelen, fantasieën, herinneringen. Merk op hoe je reageert op die gedachten en breng je aandacht terug naar de rozijn.
- Breng hem nu langzaam naar je oor. Wees je bewust van de beweging van je hand en arm. Draai de rozijn tussen je vingers, knijp erin en luister.
- Breng hem nu langzaam naar je neus. Ruik en registreer met een inademing zorgvuldig de geur en merk hoe jij die geur ervaart en of je daar associaties, herinneringen of beelden bij hebt.
- Breng de rozijn nu langzaam naar je mond. Registreer het bewegen van je arm en hand. Misschien merk je wat er in je mond gebeurt.
- Houd de rozijn tegen je lippen en ervaar het verschil tussen voelen met je vingers en het voelen met je lippen. Stop de rozijn dan in je mond, bijt hem niet door en voel wat er in je mond gebeurt. Voel de aanraking met tong, gehemelte, tanden. Registreer alle gewaarwordingen van het in de mond hebben van deze rozijn.
- Als je er klaar voor bent, bijt je heel bewust de rozijn door, zonder hem direct door te slikken. Ervaar de smaak en voel de verandering van de rozijn in je mond.
- Merk op welke gedachten of beelden in je hoofd opkomen – oordelen, fantasieën, herinneringen. Merk op hoe je reageert op die gedachten en breng je aandacht terug naar de rozijn.
- Luister naar de geluiden in je hoofd bij het kauwen.
- Kauw langzaam. Merk het speeksel op, en de verandering in de vorm van de rozijn.
- En dan, zal je zover bent om hem door te slikken, nog even wachten, eerst opletten of je de intentie om te slikken kunt ervaren. Neem slikken waar, voel hoe de rozijn door je slokdarm naar je maag beweegt. Registreer of en welke gedachten er in je opkomen.