Drie minuten ademruimte
- Je geest (dit moment, waar is je geest?)
Ga in een rechte houding zitten. Haal diep adem. Sluit je ogen en vraag jezelf af: wat ervaar ik op dit moment, wat vraagt mijn aandacht: emoties, gevoelens, gedachten? Wat houdt mij bezig, borrelt er iets in mij? Besluit om dit alles nu even los te laten of te “parkeren” en ga naar je lichaam.
- Je lichaam (dit moment, hoe is je lichaam?) dit is een zeer verkorte lichaamsverkenning.
Ga met je aandacht naar je voeten en voel hoe deze contact maken met je grond. Dan omhoog via je benen. Ga met je aandacht naar je zitvlak en voel de zwaarte van je lichaam. Dan omhoog via je buik en borst. Ga met je aandacht naar je houding: rug, schouders, nek en hoofd. Voel je gezichtsuitdrukking. Merk op of er spanning is in je kaken, je mond, je ogen, je voorhoofd en kijk of er iets verandert als je een klein glimlachje maakt. Wees je bewust van je ervaring, ook als die niet aangenaam is of spanning geeft. Voel je lichaam als geheel en ga naar je adem.
- Je adem (dit moment, hoe is je adem)
Breng dan je volle aandacht naar de ademhaling, tel 10 – 15 maal je in- en uitademen. Voel de adem binnenkomen bij je neusgaten tot in je borst buik, en weer uit je stromen via je mond of neusgaten.
Afronden
Wees je nu bewust hoe het met je lichaam, gedachten en gevoelens is. Is er iets veranderd? Kom weer met je aandacht terug in de ruimte waar je bent.
Aandacht voor je adem vormt het anker waarnaar je je telkens afdwalende geest kunt terugbrengen.